Sättigender Bulgur-Salat mit allerlei: Feta, Bohne, Cranberries & Nüssen

29. Apr.

2 Min. Lesezeit

Dieser Bulgur-Salat ist wunderbar sättigend und eignet sich perfekt als gesunde, vollwertige Mittagsmahlzeit.

Besonders praktisch: Die Zutaten sind nahezu das ganze Jahr über erhältlich, da kaum frische, saisonabhängige Komponenten wie Tomaten benötigt werden. Auch praktisch für alle, die keine frischen Tomaten mögen. Für mich ist er deshalb auch ein idealer Herbstsalat – unkompliziert, nahrhaft und immer machbar.

Besonderer Bonus: Dieses Rezept hat schon so manchen Salat-Skeptiker davon überzeugt, dass Salat eben nicht nur "Grünzeug" ist und man davon durchaus satt werden kann.

Salat mit Bulgur, Feta, Nüssen, getrockneten Cranberrys, einer essbaren Blüte und Kopfsalatblättern in einer Schüssel, daneben Bohnen.

Zutaten:

1 Kopfsalat

2-3 Frühlingszwiebeln

1 kleine Dose Käferbohnen

½ Glas getrocknete Tomaten

1 Packung Feta

½ Packung Walnüsse

1 Hand voll Cranberries 100g Bulgur

Für das Dressing: 2 Zitronen (davon der Saft) 2 TL Senf (z. B. Honig-Dijon) Honig Olivenöl (alternativ Walnuss- oder Haselnussöl) Salz, Pfeffer Optional: ein Schuss Balsamessig (z. B. Dattel oder Pflaume)

Zubereitung:

1

Den Bulgur gründlich waschen und in der doppelten Menge gesalzenem Wasser aufkochen. Anschließend bei geringer Hitze quellen lassen, bis er gar ist. Er sollte noch leicht bissfest sein, da er später Dressing aufnimmt. Danach abkühlen lassen.

2

Die Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten. Anfangs passiert wenig, dann bräunen sie schnell – daher regelmäßig schwenken. Sobald sie duften und Farbe angenommen haben, aus der Pfanne nehmen und grob hacken.

3

Den Kopfsalat waschen, gut trocknen und in mundgerechte Stücke zupfen. Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Die Bohnen in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen. Getrocknete Tomaten abtropfen lassen und klein würfeln. Den Feta ebenfalls würfeln.

4

Alle Zutaten zusammen mit dem Bulgur in eine große Schüssel geben und mit Cranberries bestreuen.

5

Für das Dressing Zitronensaft, Senf und Honig verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und nach Belieben (und Verfügbarkeit) etwas Balsamessig hinzufügen. Zum Schluss das Öl unterrühren, bis eine harmonische Emulsion entsteht. Die Mengen am besten nach Geschmack anpassen, da Zitronen und Senf unterschiedlich intensiv sein können.

Das Dressing über den Salat geben und alles gründlich vermengen.

Tipps & Variationen

🌿 Noch frischer: Etwas Petersilie oder Minze passt hervorragend dazu.

🌱 Vegan: Feta einfach durch eine pflanzliche Alternative ersetzen oder weglassen.

🥜 Mehr Crunch: Sonnenblumenkerne oder geröstete Kichererbsen ergänzen den Salat gut.

🥗 Meal Prep: Hält sich gut im Kühlschrank – dabei das Dressing erst kurz vor dem Servieren unterheben.